오늘은 다이어트 하는법에 대한 이야기를 나누어 보려 합니다.
다이어트는 개인의 총 대사량, 나이, 성별, 활동 수준이나 특정 건강 목표에 따라 달라질 수 있지만 전체적인 식단에 들어가는 음식의 변화를 통해 체중 감량 목표를 이뤄낼 수 있습니다.
아래의 다이어트 샘플 식단을 활용해보실 수 있을 것 같습니다.
다이어트 식단 (1일차)
- 아침:
시금치와 토마토를 곁들인 스크램블 에그 – 계란 1개
통곡물 토스트 – 1장
신선한 과일 샐러드(포도, 블루베리, 멜론, 감귤, 오렌지 등) – 1/2컵 - 점심
구운 닭고기 샐러드(혼합 채소, 오이, 피망, 식초나 오리엔탈 드레싱) – 닭가슴살 1개
퀴노아 또는 현미밥 – 1/2컵 - 간식
그릭 요거트와 아몬드 한 줌 - 저녁
구운 브로콜리와 고구마를 곁들인 연어 구이 or 흰살 생선 (틸라피아)
샐러드 (올리브 오일과 레몬 드레싱)
다이어트 식단 (2일차)
- 아침
꿀을 살짝 뿌린 오트밀 – 1/2 컵
얇게 썬 바나나, 치아씨드 or 견과류 한줌
삶은 달걀 한 개
- 점심
콩국수 반그릇 - 간식
당근과 셀러리 스틱 (후무스 Hummus 곁들여 먹어도 좋아요) – 1컵
- 저녁
담백한 데리야끼 소스에 다양한 색상의 야채(피망, 당근, 완두콩)를 곁들인 두부볶음
현미밥 – 1/2컵
다이어트 식단 (3일차)
- 조식
그릭 요거트와 믹스 베리를 얹은 통곡물 팬케이크 or 토스트
오렌지 주스 반 잔
- 점심
살코기 칠면조, 아보카도, 양상추, 토마토를 넣은 통밀 랩
슬라이스 망고 – 1/2컵 - 간식
파인애플을 썰어넣은 코티지 치즈 – 1/2컵 - 저녁
구운 방울양배추와 퀴노아를 곁들인 구운 살코기 스테이크
다이어트를 진행할 때는 하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 유지하는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다.
무엇보다 가장 중요한 것은 다양한 음식을 먹고 충분한 수분을 섭취하며 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하는 것이 가장 좋습니다.
한번에 모든 식단을 변경하기 보다는 조금씩 변화를 주는 것이 우리 몸이 적응하고 심리적으로 안정을 주는데에도 큰 도움이 됩니다.
아래에 체크 박스를 가장 쉬운 것부터 하나씩 늘려가며 식단과 라이프스타일에 변화를 줘보는 것이 어떨까요?
✅ 수분 섭취: 하루 종일 물을 충분히 마십니다.
✅ 가공식품 줄이기: 가공식품, 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이기. (먹던 양의 절반부터 시작해보세요)
✅ 규칙적인 식사하기: 하루 종일 균형 잡힌 식사와 간식을 섭취하여 안정적인 에너지 수준을 유지하세요.
✅ 식사량 조절하기: 과식을 피하기 위해 식사량을 조절하세요. (한 숟가락 덜먹기 부터 시작해보는 것은 어떨까요?)
✅ 다양한 음식 먹기: 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 다양한 자연 식품을 섭취해보세요 (채소, 과일, 해산물, 달걀, 견과류 등)
✅ 균형 잡힌 식사: 매 끼니마다 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물, 충분한 과일과 채소를 포함합니다. (전체 식단에 단백질 25%, 지방질 10%, 탄수화물 25%, 채소(식이섬유) 40%)
목표에 맞는 적절한 칼로리를 섭취할 수 있도록 칼로리 계산기를 통해 식사량을 조절해보세요. (칼로리 계산기 <- 클릭)
