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목차
3-4주차: 근력 지구력 키우기
✅ 헬스 8주 과정의 3~4주차에는 이전 주에 다진 기초를 다지는 데 중점을 둡니다. 유산소 운동과 근력 운동을 계속하면서 운동의 강도와 난이도를 조금씩 높입니다. 이 3-4주 동안에는 근력, 지구력 및 전반적인 체력 수준을 더욱 발전시키는 시기입니다. 점진적인 훈련에 중점을 두어 적절한 자세와 기술을 유지하면서 계속 진행할 수 있도록 교육합니다.
점진적 유산소 운동 (Incremental Cardio training)
✅ 헬스 3-4주차에는 앞서 소개한 유산소 운동을 기반으로 진행됩니다. 개인의 지구력과 심폐능력을 향상시키기 위해 운동 시간과 강도를 점차 증가시킵니다. 예를 들어, 1주차에 빠르게 걷기 10분으로 시작했다면 2주차에는 15분 또는 20분으로 늘릴 수 있습니다. 또는 유산소 운동을 할 때 헬스 시작 1-2주 차 때보다 조금 더 빠른 속도로 고강도와 저강도를 번갈아 가며 실시하는 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다.
근력 운동 (Resistance training)
✅ 이번 주에는 근력 운동에 고무 밴드와 가벼운 덤벨의 사용법을 교육합니다. 고무 밴드는 몸에 저항력을 추가해줄 수 있는 효율적인 도구로 초급자부터 고급자를 불문하고 모두에게 적절하게 사용될 수 있습니다. 덤벨은 운동의 다양성을 더하고 보다 효과적으로 목표한 근육을 타게팅할 수 있게 해줍니다. 또한 균형 잡힌 발달을 위해 덤벨을 이용한 전신 운동에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. (예. 덤벨 워킹 런지, 덤벨 스쿼트, 덤벨 데드리프트 등)
전신 운동 (Full body training)
✅ 전신 운동은 여러 근육을 한번에 훈련시킬 수 있는 효과적인 운동입니다. 밸런스 있는 몸을 만들기 위해서 유산소 운동과 근력 운동을 함께 포함하여 운동을 진행하면 좋습니다. 이 경우, 근육의 성장과 함께 지방을 빠르게 연소시키는 데 큰 도움이 됩니다 (다이어트 효과). 예를 들어, 역동적인 워밍업 (점프 스쿼트, 버피, 스텝 박스 운동) 등으로 시작한 다음 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기와 체중을 이용한 운동과 상체를 위한 고무 밴드를 이용한 풀업(Pull-up) 운동이 포함된 서킷 방식의 운동법을 구성할 수 있습니다.
유연성과 이동성 (Flexibility & Mobility)
✅ 유연성은 종종 간과되는 피트니스의 필수 요소입니다. 헬스 3-4주차에는 유연성과 이동성을 향상시킬 수 있는 스트레칭 운동을 소개합니다. 적절한 스트레칭은 운동 능력을 향상하고 부상 위험을 줄이며 근육 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 주요 근육군에 대한 정적(static; 움직임이 없는 스트레칭) 스트레칭에 초점을 맞추고 워밍업 중에 동적(dynamic; 움직이며 하는 스트레칭) 스트레칭을 통합하여 가동 범위를 개선합니다.
진행 상황 관리 및 목표 설정 (Progress check and setting goals)
✅ 신체적 측면 외에도 헬스 3-4주차에는 교육 진행 상황을 돌아보는 시간을 갖는 것 이 좋습니다. 체중 변화, 체력 변화, 운동 수행 능력 개선 등을 확인하고 이 진행 상황을 바탕으로 남은 주 동안의 새로운 단기 목표를 설정합니다. 달성 가능하면서도 도전적인 목표를 설정하면 동기 부여를 유지하는 것이 헬스 트레이너로써 고객의 피트니스 여정에 방향성을 제공하는 데 도움이 됩니다.
⭕ 헬스 3~4주가 지나면 지구력, 근력, 유연성이 향상되는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 초기 몇 주에 소개된 운동에 더 편안함을 느끼고 피트니스에 대한 열정이 커지는 것을 발견할 수도 있습니다. 이 시점이 되면 코스 후반부로 갈수록 더 도전적인 운동에 도전할 준비가 된 것입니다. 헬스 트레이너로서 피트니스 여정에 동기를 부여하고 계속 참여할 수 있도록 지속적으로 격려하면 큰 도움이 됩니다.
