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목차
1-2주차: 피트니스 목표설정 및 안전한 운동법 교육하기
✅ 8주 과정의 첫 2주 동안은 피트니스 개념을 공부하고 탄탄한 기초를 다지는 데 집중합니다. 이 첫 몇 주는 향후 개선을 위한 기초를 다지게 되고 이는 부상의 예방과도 직결되기 때문에 잘 배워두고 가르칠 수 있을만한 역량 개발과 동시에 고객에 대한 책임감을 가지는 것이 굉장히 중요합니다. 1-2주차의 주요 목표는 고객이 안전하고 편안한 환경에서 기본적인 피트니스 원칙을 배우고 이해하면서 점차적으로 훈련 루틴에 적응할 수 있도록 하는 것입니다.
오리엔테이션 및 목표 설정
✅ 프로그램 시작을 시작할 때, 개인에 구체적인 피트니스 목표를 이해하는 것이 중요합니다. 이를 위해서 오리엔테이션(Orientation; 이하 OT)를 진행합니다. 사람마다 근육이 커지고 싶은 사람도 있고 (근비대), 살을 빼고 싶은 사람이 있고 (다이어트), 건강해지고 싶어서 운동을 하는 사람도 있으며, 달리기나 점프 및 균형감각을 (agility) 더 좋게 만들기 위해서 오는 등 다양한 피트니스 목표가 있기 때문에 트레이너는 이를 파악하기 위해 오리엔테이션(상담)을 진행합니다. 또 , 상담시에 과거 병력, 과거 운동 경험, 신체적 제한 사항이나 피트니스 여정을 시작하게 된 동기에 대해 들어볼 필요가 있습니다. 고객의 목표와 현재 체력 수준을 이해함으로써 고객의 목표와 선호도에 맞게 프로그램을 짜는 것이 중요합니다.
해부학 및 생리학 기초
✅안전하고 효과적으로 운동 하기위해서는 신체가 어떻게 작동하는지 이해시키는 것이 중요합니다. 근육이 어떻게 협력하여 동작을 수행하는지, 그리고 균형 잡힌 발달을 위해 운동 중에 다양한 근육 그룹이 함께 움직이는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 목표로 하는 것이 왜 중요한지 교육될 필요가 있습니다. 이러한 이해는 자신의 신체와 동작을 더 잘 인식할 수 있게 하여 더 큰 결과를 얻고 부상 위험을 낮출 수 있게 해줍니다. 위에 예시로 나온, 이하 3대 운동은 일상 생활에서의 움직임과 큰 연관성이 있습니다. 의자나 소파에 앉고 일어나는 행위, 무거운 쌀포대를 드는 행위, 누워있다가 일어날 때의 행위 등 우리가 일생 생활 중 많이 하는 동작에서 비롯된 운동들입니다.
워밍업 및 쿨다운 기술
✅ 운동 루틴에 들어가기 전에 워밍업과 쿨다운의 중요성에 대해 교육합니다. 워밍업 운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 심박수를 서서히 높이며 신체가 더 격렬한 활동을 할 수 있도록 준비시키는 데 도움이 됩니다. 반면에 쿨다운 루틴은 회복을 촉진하고 근육통을 줄이며 뻣뻣함을 예방하는 데 도움이 됩니다. 개인이 모든 운동에 적절한 워밍업 및 쿨다운 방법을 시연하고 교육합니다. 워밍업은 가볍게 5분이나 10분정도 뛰거나 시키는데 이때 계속 뛰기보다는 1~2분은 빠르게 다시 1~2분은 걷기 다시 1~2분은 뛰는 등의 러닝 머신위에서의 운동을 추천하며 쿨다운의 경우 초보자, 중급자, 고급자 마다 시간을 길고 짧게 가져갈 수 있는데 초보자의 경우 한 번의 운동 (세트) 후 1~2분을 쉬도록 합니다.
올바른 호흡법
✅ 많은 초보자가 운동 중 적절한 호흡의 중요성을 간과하는 경향이 있습니다. 운동 중 에너지 수준을 유지하고 피로를 줄이는 데 있어 산소 섭취의 역할에 대해 설명하겠습니다. 또, 적절한 호흡 기술은 코어를 안정시키고 복압 유지를 통한 부상을 예방하는 데에도 큰 도움이 됩니다. 개인에게 다양한 운동에 맞춰 호흡방법을 교육하고 교육하는 동안 내내 일정한 호흡을 유지하는 방법을 가르칩니다.
유산소 운동 소개 (Cardio)
✅ 초보자는 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서 지구력을 키울 수 있는 저강도 유산소 운동이 좋습니다. 빠르게 걷기 (러닝머신), 고정식 자전거 타기 (일립티컬), 로잉 머신 등을 이용한 운동이 이상적인 옵션입니다. 이러한 운동을 통해 개인이 꾸준한 체력 페이스를 유지하고 체력이 향상됨에 따라 점차적으로 지속 시간을 늘리는 데 중점을 두고 교육합니다. 유산소 운동은 체중 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 심장 건강 (혈압을 낮추고 심혈관계성 질환 발병률을 낮추는 효과가 있음)을 건강하게 해주고 전반적인 웰빙을 증진합니다.
근력 운동의 기초
✅ 근력 운동은 피트니스 프로그램에서 가장 중요한 요소입니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 플랭크와 같은 기본적인 웨이트 운동을 소개합니다. 이러한 운동은 주요 근육 그룹을 대상으로 하며 향후 더 복잡한 동작을 위한 기초를 다지는 데 도움이 됩니다. 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하기 위해 적절한 자세와 기술을 유지하는 데 중점을 둡니다. 초보자의 경우 운동 기구 (머신)을 통한 교육을 통해 기본적인 운동 매카니즘에 대한 이해를 쌓은 후에 점진적으로 스쿼트나 데드리프트 벤치프레스와 같은 웨이트 트레이닝을 시키는 것이 바람직 합니다.
1~2주차를 마무리하며
⭕ 첫 2주가 끝나면 참가자는 기본적인 피트니스 원리를 확실히 이해하고, 첫 유산소 및 근력 운동을 수행하며, 개인 트레이너와 긍정적이고 지지적인 관계를 형성하게 됩니다. 이 첫 몇 주는 자신감을 키우고, 성취감을 키우며, 운동 강도와 난이도가 점차 높아질 다음 주 코스를 마련하는 데 중점을 둡니다. 또한 규칙적인 운동의 신체적, 정신적 이점을 경험하기 시작하여 열정과 헌신으로 피트니스 여정을 계속할 수 있도록 동기를 부여합니다.
