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Ketogenic Diet Picture

한국식 키토 다이어트 식단 짜기 – 2편 (7일치)

오늘은 체중 감량을 위한 키토 다이어트 식단 짜는 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.

Keto diet

키토 다이어트란?

키토 다이어트(ketogenic diet)는 고지방, 저탄수화물 식단으로 체중 감량과 대사 개선 효과로 인기를 얻고 있는 식단입니다. 일명 ‘저탄고지’ 로 불리우는 다이어트 방법입니다. 키토 다이어트의 주요 목표는 탄수화물이 아닌 지방을 주연료로 사용하는 “케토시스” 상태로 몸을 전환하는 것입니다. “케토시스” 상태로 전환 시 지방 연소는 증가되며 식욕 감소로 이어져 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.

*대사 (Metabolism): 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고 합성하여 활동하는데 필요한 에너지를 만들고 그 밖의 물질은 몸 밖으로 배출하는 일련의 과정

키토 다이어트 식단 영양소 비율

전체 식단 칼로리에서 지방 비율 70-75%
전체 식단 칼로리에서 단백질 비율 20-25%
전체 식단 칼로리에서 탄수화물 비율 5~10%

한국인을 위한 1주일 키토 다이어트 식단

  • 월요일
    아침 식사: 참기름에 익힌 김치와 계란말이
    점심: 오이김치와 불고기(소고기 양념구이)
    간식: 구운 김
    저녁: 구운 삼겹살과 볶은 시금치, 콜리플라워 라이스/곤약밥

  • 화요일
    조식: 구운 두부와 버섯, 미역국
    점심 양념 두부,  모둠 채소, 고추장 비빔밥 (콜리플라워 라이스/곤약밥).
    간식: 볶음 땅콩
    저녁: 닭 꼬치 구이와 무김치, 브로콜리 찜

  • 수요일 
    조식: 다진 김치와 참깨를 곁들인 스크램블 에그
    점심: 당면 잡채 (표고버섯, 피망, 시금치)
    간식: 오이 슬라이스 (참기름, 소금)
    저녁: 무와 배추가 많이 들어간 갈비탕

  • 목요일
    조식: 대파와 햄을 곁들인 계란말이
    점심: 고등어 구이와 배추김치
    간식: 아몬드 한 줌
    저녁: 양파와 호박을 곁들인 매콤한 돼지고기 볶음

  • 금요일
    조식: 참기름과 참깨를 곁들인 해초 샐러드.

    점심: 김치와 표고버섯을 곁들인 두부와 순두부찌개
    간식: 견과류 한 줌
    저녁 식사: 오징어 구이와 시금치

  • 토요일
    조식: 다진 돼지고기 구이와 파를 곁들인 계란찜
    점심: 양상추 쌈과 닭불고기 구이
    간식: 구운 김
    저녁: 마늘, 생강, 피망을 곁들인 새우 볶음

  • 일요일
    조식: 달걀 프라이와 참깨를 곁들인 콜리플라워/곤약밥 볶음
    점심 두부와 돼지고기를 넣은 김치찌개
    간식: 마른 오징어
    저녁: 배추, 무를 곁들인 갈비탕

전통 한식에는 쌀과 곡물이 들어가는 경우가 많으므로 이 키토 다이어트 식단에서는 이를 콜리플라워 라이스나 곤약밥 같은 저탄수화물 대체 식품으로 대체했습니다. 

기초대사량 및 칼로리 계산기

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* 한식이나 케토 식단을 처음 시도하는 경우 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 식단을 짜는 것이 좋습니다.

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