오늘은 체중 감량을 위한 키토 다이어트 식단 짜는 방법을 소개해드리도록 하겠습니다.
키토 다이어트란?
키토 다이어트(ketogenic diet)는 고지방, 저탄수화물 식단으로 체중 감량과 대사 개선 효과로 인기를 얻고 있는 식단입니다. 일명 ‘저탄고지’ 로 불리우는 다이어트 방법입니다. 키토 다이어트의 주요 목표는 탄수화물이 아닌 지방을 주연료로 사용하는 “케토시스” 상태로 몸을 전환하는 것입니다. “케토시스” 상태로 전환 시 지방 연소는 증가되며 식욕 감소로 이어져 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
*대사 (Metabolism): 섭취한 영양물질을 몸 안에서 분해하고 합성하여 활동하는데 필요한 에너지를 만들고 그 밖의 물질은 몸 밖으로 배출하는 일련의 과정
키토 다이어트 식단 영양소 비율
전체 식단 칼로리에서 지방 비율 70-75%
전체 식단 칼로리에서 단백질 비율 20-25%
전체 식단 칼로리에서 탄수화물 비율 5~10%
한국인을 위한 1주일 키토 다이어트 식단
- 월요일
아침 식사: 참기름에 익힌 김치와 계란말이
점심: 오이김치와 불고기(소고기 양념구이)
간식: 구운 김
저녁: 구운 삼겹살과 볶은 시금치, 콜리플라워 라이스/곤약밥 - 화요일
조식: 구운 두부와 버섯, 미역국
점심 양념 두부, 모둠 채소, 고추장 비빔밥 (콜리플라워 라이스/곤약밥).
간식: 볶음 땅콩
저녁: 닭 꼬치 구이와 무김치, 브로콜리 찜 - 수요일
조식: 다진 김치와 참깨를 곁들인 스크램블 에그
점심: 당면 잡채 (표고버섯, 피망, 시금치)
간식: 오이 슬라이스 (참기름, 소금)
저녁: 무와 배추가 많이 들어간 갈비탕 - 목요일
조식: 대파와 햄을 곁들인 계란말이
점심: 고등어 구이와 배추김치
간식: 아몬드 한 줌
저녁: 양파와 호박을 곁들인 매콤한 돼지고기 볶음 - 금요일
조식: 참기름과 참깨를 곁들인 해초 샐러드.
점심: 김치와 표고버섯을 곁들인 두부와 순두부찌개
간식: 견과류 한 줌
저녁 식사: 오징어 구이와 시금치 - 토요일
조식: 다진 돼지고기 구이와 파를 곁들인 계란찜
점심: 양상추 쌈과 닭불고기 구이
간식: 구운 김
저녁: 마늘, 생강, 피망을 곁들인 새우 볶음 - 일요일
조식: 달걀 프라이와 참깨를 곁들인 콜리플라워/곤약밥 볶음
점심 두부와 돼지고기를 넣은 김치찌개
간식: 마른 오징어
저녁: 배추, 무를 곁들인 갈비탕
전통 한식에는 쌀과 곡물이 들어가는 경우가 많으므로 이 키토 다이어트 식단에서는 이를 콜리플라워 라이스나 곤약밥 같은 저탄수화물 대체 식품으로 대체했습니다.
기초대사량 및 칼로리 계산기
한국식 음식들의 칼로리 찾기
* 한식이나 케토 식단을 처음 시도하는 경우 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 식단을 짜는 것이 좋습니다.