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목차
헬스 5-6주차: 중급자 과정 깨우치기 (Intermediate)
✅ 8주 과정 중 헬스 5~6주차에는 훈련 프로그램의 중급 단계에 들어갑니다. 이 시점이 되면 근력, 지구력 및 기본 피트니스 지식에 대한 탄탄한 기초를 바탕으로 새로운 운동 테크닉을 추가하여 자신의 한계에 도전하고 지속적인 발전을 하는데에 중점을 둡니다.
서킷 트레이닝 (Circuit training)
✅서킷 트레이닝은 심박수를 높이고 유산소성 운동을 통해 근지구력을 키울 수 있는 하나의 방법입니다. 헬스 5~6주차에는 서킷 트레이닝을 운동 루틴에 추가하여 진행합니다. 서킷 트레이닝은 중간에 최소한의 휴식만 취하면서 운동을 연달아 수행하는 것입니다. 다른 말로 짧게 쉬고 심박수를 올린 상태에서 운동을 계속한다라고 생각하면 됩니다. 온 몸에 있는 각기의 근육을 지속적으로 사용하면서 진행하기 때문에 효율적인 전신 운동 방법이라고 할 수 있습니다. (예. 상체 위주의 운동과 하체 위주의 운동을 섞어서 진행) 서킷 트레이닝은 개인의 체력 수준에 맞게 설정할 수 있는 초급, 중급, 고급자를 막론하고 좋은 운동 방법이될 수 있습니다.
서킷 운동 :
1. 팔벌려 뛰기 (유산소 운동) – 1분
2. 중량 스쿼트 (다리) – 12-15회 반복
3. 팔굽혀 펴기 (가슴, 어깨, 삼두근) – 10-12회 반복
4. 덤벨 벤트 오버 로우 (등) – 10-12 회 반복
5. 플랭크 (코어) – 30-45초간 유지
6. 크런치 (코어) – 15-20 회 반복
* 라운드 사이에 약 30초에서 1분정도의 짧은 휴식을 취하면서 위의 서킷을 2-3회 반복
점진적 근력 운동 (Progressive resistance training)
✅헬스 5~6주차에는 계속해서 근력 운동에 집중하되, 운동의 강도와 complexity (복잡성) 을 높이는 데 중점을 둡니다. 다양한 방식으로 운동을 진행하며 같은 운동도 다른 방식으로 진행합니다. 예를 들어, 맨몸 스쿼트에서 덤벨이나 바벨을 사용한 웨이트 스쿼트로 진행할 수 있고, 바벨을 등에 대고 하는 바벨 스쿼트를 했다면 바벨을 앞쪽 어깨에 걸쳐 두고 진행하는 프론트 스쿼트 등으로 변형이 가능합니다. 올바른 자세를 유지하면서 점차 저항이나 운동 방법에 변형을 주면서 효과적으로 근력을 키울 수 있습니다. 우리 몸은 빠르게 적응하기 때문에 오늘 했던 운동이 다음주가 되면 힘들지 않을 수 있습니다. 점진적으로 한계에 도전해서 일종의 충격을 주는 것이 빠른 근성장과 심혈관의 개선 효과를 가져올 수 있습니다.
코어 강화 (Core strenghtening)
✅ 코어는 운동을 할 때는 물론이고 일상 생활 중에서도 몸의 안정성과 올바른 자세를 유지하는 데 매우 중요합니다. 헬스 5~6주차에는 코어 운동에 더욱 집중을 합니다. 코어 운동은 복부 근육, 외/내복사근 (갈비뼈 쪽 근육), 허리를 대상으로 합니다. 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 레이즈, 스태빌리티 볼 운동은 코어를 강화하고 균형을 개선하는 데 효과적입니다.
영양과 수분 공급 (Nutrition and Hydration)
✅ 적절한 영양과 수분 섭취는 전체 과정에 걸쳐 필수적이지만, 헬스 5~6주차에는 그 중요성을 더욱 강조되어야 합니다. 신체가 필요로 하는 에너지 요구량과 근육 회복을 지원하는 영양소 (탄수화물, 단백질, 지방)에 대한 교육을 진행하고, 더 건강한 음식을 선택하고 균형 잡힌 식사를 만드는 방법에 대한 교육이 필요합니다. 특히 격렬한 운동 중에는 수분 섭취의 중요성을 강조합니다. 균형잡힌 영양분과 식단에 대한 내용은 추후에 다시 다루도록 하겠습니다.
회복 및 자기 관리 (Recovery and Self-care)
✅ 운동 강도가 높아질수록 회복이 더욱 중요해집니다. 근육 회복과 전반적인 신체의 건강을 위해 휴식일과 충분한 수면의 중요성에 대해 교육합니다. 운동을 쉬는 날에는 폼롤링, 스트레칭, 걷기나 요가와 같은 가벼운 활동 등을 통해 충분한 회복을 하고 충분한 수면과 회복 후에 다음날의 운동을 진행할 수 있도록 합니다. 운동의 강도가 높아진다면 30분 정도 일찍 취침을 하는 것이 근성장과 회복에 큰 도움이 될 수 있습니다.
목표 평가 및 조정 (Goal assessment and adjustment)
✅ 이 단계에서는 초기 목표에 대한 진행 상황을 다시 한번 평가하고 남은 주 동안의 새로운 목표를 설정합니다. 달성도와 새로운 피트니스 목표를 고려하여 필요에 따라 운동 프로그램을 조정합니다. 이러한 개인 맞춤형 접근 방식은 코스 전반에 걸쳐 동기를 부여하고 참여도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
⭕ 헬스 5~6주가 지나면 심폐 지구력, 근력 및 전반적인 체력 수준이 크게 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 더 많은 운동 방법과 테크닉이 숙지가 되면서 운동에 더욱 흥미를 느끼고 한계에 도전할 수 있게 될 것입니다. 또한 올바른 자세와 테크닉을 유지할 수 있는 능력에 자신감이 생기는 시기이기도 합니다. 항상 건강한 몸을 갖기 위해 운동한다는 생각으로 운동에 임할 수 있도록 헬스 트레이너는 지속적인 교육, 지원, 동기 부여, 적절한 테크닉에 대한 교육을 제공하며 운동 목표를 달성할 수 있도록 도와야 합니다. 이 몇 주 동안의 헌신과 노력은 8주 과정의 마지막 단계에서 더욱 강렬하고 보람찬 마지막 단계를 위한 발판이 될 것입니다.
