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목차
헬스 7-8주차: 운동의 심화과정 (Advaned training and Beyond)
✅ 모든 헬스 8주 과정 중 마지막 단계인 7-8주차에는 훈련 프로그램의 고급 단계 (Advanced Phase)에 돌입합니다. 이 단계에서는 지난 운동 과정에서의 기초 체력을 기반으로 지구력과 근력을 강화하는 단계입니다. 마지막 몇 주 동안은 체력을 다음 단계로 끌어올리고, 고강도 운동에 도전하며, 기술을 더욱 다듬는 데 중점을 둡니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
✅ 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT; High Intensity Interval Training)은 헬스 7-8주차의 핵심입니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 한 후 짧은 회복 시간을 갖는 운동 방법입니다. 이러한 유형의 트레이닝은 칼로리 소모, 심폐 능력 개선, 신진대사 촉진에 매우 효과적으로, 스프린트 (빠르게 뛰기), 버피, 케틀벨 스윙, 점핑 런지 등 다양한 운동을 섞어서 진행합니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 진행할 때는 짧은 휴식 시간동안 최대한 회복 (recovery)하여 해당 세트를 반복해야 합니다.
근력 및 파워 트레이닝 (Strength and Power Training)
✅ 마지막 주에는 전반적인 운동 능력을 향상시키기 위한 근력 및 파워 트레이닝 기술에 대한 교육도 함께 진행합니다. 폭발적인 동작을 기반으로 하는 운동 (예.박스 점프, 메디신 볼 슬램, 파워 클린)과 플라이오메트릭 운동을 함께 병행합니다. 이러한 운동은 근섬유를 강화하고 속도와 파워를 향상시켜 더욱 역동적인 신체 능력을 얻게 하는데 도움이 됩니다.
*플라이오메트릭 운동이란? 플라이오메트릭은 순발력과 반동을 활용해 근육의 길이를 늘여 에너지를 최대한 높이는 운동 방법 (예. 멀리 뛰기, 박스 점프, 팔굽혀 펴기 시 박수치기 등)
운동 주기화 및 목표 평가 (Periodization and Goal Assessment)
✅ 헬스 8주 과정의 마지막이 다가옴에 따라 운동의 주기화의 개념에 대해 교육을 합니다. 운동 주기화는 교육 프로그램을 각각 특정 초점을 가진 여러 단계로 나누는 것을 말합니다. 운동 주기화 개념을 활용하면 정체기나 과도한 훈련의 위험을 줄이면서 운동의 진도를 최적화하며 나아갈 수 있습니다. 지난 몇 주 동안의 진행 상황을 평가하고 필요에 따라 트레이닝 계획을 조정합니다. 남은 주에 대한 구체적인 목표를 설정하면 방향성을 다시 잡고 목표로 잡은 단계들을 극복해나가는데 도움이 됩니다.
운동의 주기화 (Periodization Plan) :
- 1단계 – Foundation (기초를 다지는 주기로, 기본적인 운동 동작에 대해 배우고 기계 운동법과 웨이트 트레이닝을 배우는 주기)
- 2단계 – Build (기초 교육을 토대로 본격적으로 근육을 성장시키고 심폐능력을 키우는 주기)
- 3단계 – Burn (올바른 영양 섭취, 스트레스 관리, 수면, 운동 강도를 조절하며 체지방을 태우는 주기)
- 4단계 – Strengh (HIIT, Circuit Training, 플라이오메트릭 운동 방법을 병행하여 몸을 강화하는 주기)
- 5단계 – Advanced Build (강화된 몸으로 더 높은 강도의 운동을 진행하여 더욱 더 많은 근성장과 심폐능력을 개선하는 주기)
- 6단계 – Advanced Burn (이루어낸 근성장과 심폐능력을 토대로 다시 한번 체지방을 태우는 주기)
- 7단계 – Advanced Strength (더욱 더 강력한 HIIT, Circuit Training, 플라이오메트릭 운동방법을 병행하여 몸을 강화하는 주기)
운동 수행능력을 위한 영양 섭취 (Nutrition for performance)
✅ 운동 강도가 높아질수록 적절한 영양 섭취는 운동 능력과 회복을 하는데 큰 도움을 줍니다. 운동에 필요한 영양소를 충분히 섭취하고 근육 회복을 촉진할 수 있도록 개인의 식습관을 면밀히 분석하여 적절한 영양소를 섭취하고 있는지 확인합니다. 에너지 수준을 최적화하고 회복을 돕기 위해 식사 및 건강한 간식을 먹을 수 있도록 교육을 진행합니다. 필요한 경우 영양사와 상담하여 개인 맞춤형 영양 계획을 세울 수도 있습니다.
몸과 마음의 일체화 (Mind-body connection)
✅ 헬스 7~8주차에는 운동 중 태도에 대해서도 교육이 필요합니다. 이때는 오로지 수행하고 있는 운동에만 집중하여 다양한 운동 중에 몸이 어떻게 느끼는지에 주의를 기울일 수 있도록 해야합니다. 몸과 마음의 일체화함으로써 운동 능력을 극대화시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 중 집중력을 유지하고 신체와 조화를 이루기 위해 호흡 조절이나 노래를 들으며 집중할 수 있도록 유도합니다.
생활 습관 및 지속 가능성 (Lifestyle habits and Sustainability)
✅ 헬스 8주 코스가 막바지에 이르면 프로그램 이후에도 건강하고 활동적인 라이프스타일을 유지할 수 있도록 교육합니다. 헬스 트레이너와 운동이 끝난 후에도 일상 생활에서 현재까지 진행했던 대로의 운동, 영양, 수면, 스트레스 관리를 취할 수 있도록 해야 합니다. 운동을 지속 가능하고 즐거운 삶의 일부로 만드는 것이 궁극적인 헬스 트레이너의 목표라고 볼 수 있습니다.
최종 평가와 성과에 대한 축하 (Final Assessment and Celebrating Progress)
✅ 8주차 말에는 전체 8주 과정 동안의 진행 상황 평가합니다. 이 평가에는 체력 테스트, 신체 측정, 초기 목표와 성취도 비교나 목표한 Goal에 얼마나 도달했는지 등에 대한 내용이 포함될 수 있습니다. 결과와 관계없이 건강과 체력 향상을 위해 노력한 제자 및 클라이언트들의 노력과 헌신에 대해 진심으로 축하할 수 있는 것이 진정한 전문성 있는 헬스 트레이너의 마음가짐일 것 입니다.
⭕ 7~8주 차가 끝날 무렵에는 체력 수준, 근력, 지구력, 전반적인 생활 방식의 놀라운 변화를 경험했을 것입니다. 고급 운동 기술을 습득하고, 올바른 영양 섭취 방법에 대해 더 깊이 이해하고, 운동에 대한 마음 가짐을 받아들였을 것입니다. 가장 중요한 것은 독립적으로 운동의 여정을 계속할 수 있는 자신감과 지식을 얻게되는 것 입니다.
헬스 트레이너로서 7~8주차 동안의 목표는 지속적인 교육과 지원, 동기 부여를 제공하여 클라이언트들이 운동 목표를 이루기 위한 여정을 성공적으로 마칠 수 있도록 돕는 것입니다. 성취를 축하하고 새로운 피트니스 목표를 추구하든, 이미 이룬 성과를 유지하든, 앞으로의 운동 여정에서도 마음 속 깊이 하나의 지원군으로 자리 잡는 것도 진정한 트레이너의 역할일 수 있습니다. 짧지도 길지도 않은 시간을 함께한 제자 및 클라이언트에게 건강한 라이프스타일은 평생 지켜나가야 하는 것임을 이해하게 된다면 당신은 최고의 트레이너입니다.
앞으로는 자세히 다루지 못했던 운동 방법들이나 목표에 따른 계획 잡는 방법들에 대한 내용을 다뤄보도록 하겠습니다.
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